5 Senaman Terbaik Bagi Tubuh Badan Bentuk Pear

Squats adalah senaman punggung terbaik bagi membina otot paha dan punggung bagi seseorang yang memiliki tubuh badan berbentuk pear. Berikut adalah 5 senaman toning yang tidak melibatkan squats tetapi akan tetap membantu anda membina lengkung yang anda inginkan!

#1 Resistance band glute kickback

Glute kickback adalah latihan berat badan yang menargetkan punggung. Berlutut di atas lantai. Balut tali rintangan sekitar satu kaki dan simpan hujung yang lain di bawah lutut anda.

  • Dengan kaki yang tertekuk, jari kaki menunjuk ke bawah ke lantai, melanjutkan dan angkat kaki kiri sehingga kaki anda lebih tinggi daripada paras punggung anda.
  • Libatkan otot-otot abs anda semasa anda mengalihkan sedikit berat badan anda ke sisi, tetapi pastikan punggung anda stabil.
  • Berhati-hati ketika menurunkan kaki belakang dan ulangi.

 

#2 Glute Bridge

 

                                                                         

Apabila dilakukan dengan betul, senaman yang sederhana namun berkesan ini akan membantu anda merasakan bagaimana glutes anda berfungsi dalam gerakan ini.

  • Berbaring di atas tikar dan bengkokkan lutut anda.
  • Jarakkan kaki anda selaras dengan pinggang tetapi dekat dengan punggung anda.
  • Tekan pada tumit anda, angkat pinggul anda dari atas tikar, squeeze glutes anda di bahagian atas.
  • Buat garis lurus dari lutut ke bahu.
  • Turunkan pinggul anda ke atas tikar. Ulang.

#3 Lateral leg raises

                                                    

Side leg raise adalah senaman hebat yang boleh anda lakukan di rumah dengan hanya berat badan anda. Ia sangat mudah untuk dilakukan dan kebanyakan kita tahu tekniknya dari sekolah.

  • Turun ke tangan dan lutut dengan tapak kaki anda di atas lantai, pastikan selaras dengan bahu.
  • Squeeze abs anda, dan perlahan-lahan menaikkan dan meluruskan satu kaki ke tepi sehingga ia selaras dengan pinggul. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang.
  • Jangan beralih terlalu banyak ke sisi dan pastikan belakang anda lurus.

 

#4 Plank leg raises

                                                                     

Latihan berikut akan membuat flexors pinggul dan bahagian bawah belakang anda bekerja lebih keras. Lakukannya jika anda seorang pemula atau sebagai pemanasan sebelum latihan utama.

  • Mulailah dengan kedudukan plank yang tinggi dengan kaki selebar pinggang anda.
  • Angkat kaki anda, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan belakang anda, dan tahan selama yang anda boleh. Rendahkan kaki. Ulang.
  • Apabila anda melakukan lif kaki, pastikan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral.
  • Juga, pastikan kepala anda sejajar dengan leher anda.
  • Menghembuskan nafas dan mengencangkan punggung semasa anda mengangkat satu kaki.

 

#5 Reverse plank hip lift

                                                                    

Otot utama yang disasarkan adalah abdominals, belakang bawah, glutes, dan triceps.

  • Mulakan dengan kedudukan reverse plank dengan punggung menghadap ke lantai. Letakkan tangan di bawah selari dengan bahu anda dengan jari menghadap ke hadapan.
  • Tolak kaki anda ke lantai yang memberi tumpuan kepada tumit yang menekan ke bawah.
  • Pastikan lengan anda lurus, angkat pinggul anda dari lantai dan bawa badan anda ke posisi reverse plank, mewujudkan garis lurus dari dada ke kaki anda. Turunkan badan. Ulang.
  • Gunakan glutes dan otot belakang untuk mengangkat pinggang anda.